Respuesta rápida
Los ejercicios de Kegel entrenan los músculos del piso pélvico, que sostienen la vejiga y ayudan a retener la orina.1 Contraiga como si fuera a retener gases, mantenga 3 segundos y relaje por completo.1 El programa incluye al menos 8 contracciones, 3 veces por día, durante al menos 3 meses.2 La mejoría puede aparecer después de 3 a 6 semanas.1
Qué es el Kegel
El piso pélvico es un conjunto de músculos que está en la base de la pelvis, como una red. Sostiene la vejiga y ayuda a mantener cerrada la uretra. Cuando estos músculos se debilitan, la orina se escapa con más facilidad al toser o hacer fuerza.
El Kegel es el entrenamiento de estos músculos: contraer, sostener y relajar. No necesita aparatos, y se puede hacer en casa.
Cómo encontrar el músculo correcto
Este es el paso más difícil, y hacer fuerza en el lugar equivocado no ayuda.
- Imagine que retiene gases. Los músculos que aprieta para eso son los del piso pélvico.1
- Corte el chorro una vez. Sirve solo para reconocer los músculos. No lo haga como ejercicio.1
- En la mujer, use un dedo. Con el dedo limpio en la vagina, apriete: debe sentir que el dedo queda apretado.1
- En el hombre, lo mismo vale para el ano. El dedo limpio siente el apretón.1
El abdomen, los muslos y los glúteos quedan sueltos.1 La respiración sigue normal.
Cómo hacerlo
- PrepáreseVacíe la vejiga y acuéstese boca arriba, que es la posición más fácil para empezar.
- ContraigaApriete los músculos, tirando hacia adentro y hacia arriba, y mantenga 3 segundos.1
- RelajeSuelte por completo antes de la siguiente contracción.1
- RepitaEmpiece con al menos 8 veces e intente llegar a 10 a 15.1,2
- Mantenga la rutinaHaga la serie 3 veces por día y, con el tiempo, también sentado y de pie.1,2
Fuente: NIDDK y NHS.1,2 La guía europea recomienda programas supervisados y tan intensos como sea posible.3
En cuánto tiempo mejora
La mejoría del control de la orina puede aparecer después de 3 a 6 semanas.1 Aun así, el programa dura al menos 3 meses.2,3 Si está ayudando, puede seguir después de eso.2
En una revisión Cochrane con 31 estudios y 1.817 mujeres, el 56% de las que tenían incontinencia de esfuerzo e hicieron el entrenamiento refirió curación al final del tratamiento, frente al 6% de las que no entrenaron. El 74% refirió mejoría o curación, frente al 11%.4 El seguimiento de la mayor parte de los estudios fue de menos de 12 meses, y los resultados a largo plazo todavía necesitan más investigación.4
Para quién es
Mujeres. El entrenamiento puede ser la primera opción en la incontinencia de esfuerzo y en la mixta.3,4
Hombres. Después de la cirugía de próstata, una revisión de 25 estudios concluyó que el valor de los tratamientos conservadores, solos o combinados, todavía es incierto, porque los estudios son pequeños y varían mucho.5 En mi práctica, indico Kegel antes y después de la prostatectomía.
Errores más comunes
Cuándo consultar al urólogo
- Si la pérdida de orina sigue después de 3 meses de entrenamiento
- Si no logra identificar los músculos
- Si la pérdida viene con dolor, sangre en la orina o fiebre
- Si la pérdida empezó después de una cirugía
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ejercicio de Kegel?+
Es el entrenamiento de los músculos del piso pélvico, que sostienen la vejiga y ayudan a retener la orina. Consiste en contraer y relajar esos músculos en series, y pueden hacerlo mujeres y hombres.1
¿Cómo se hace el Kegel?+
Contraiga los músculos que usaría para retener los gases, manténgalos 3 segundos y relaje por completo. Repita al menos 8 veces, 3 veces por día, acostado, sentado y de pie.1,2
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?+
La sensación es de cerrar y tirar hacia adentro y hacia arriba. El abdomen, los muslos y los glúteos quedan sueltos.1 En mi práctica, siempre indico fisioterapia pélvica en los casos de incontinencia.
¿En cuánto tiempo hace efecto el Kegel?+
La mejoría puede aparecer después de 3 a 6 semanas.1 El programa recomendado dura al menos 3 meses.2,3
¿El Kegel funciona de verdad?+
En mujeres con incontinencia de esfuerzo, el 56% de las que entrenaron refirió curación al final del tratamiento, frente al 6% de las que no entrenaron.4 El efecto a largo plazo todavía necesita más estudios.4
¿El hombre puede hacer Kegel?+
Sí. Después de la cirugía de próstata, los estudios todavía no dan una respuesta firme sobre el tamaño del beneficio.5 En mi práctica, indico Kegel antes y después de la prostatectomía.
¿Puedo hacer Kegel mientras orino?+
No como rutina. Cortar el chorro sirve solo para encontrar el músculo, no para entrenar.1
¿El exceso de Kegel hace daño?+
El exceso puede llevar a hacer fuerza para orinar o evacuar.1 Siga el número de repeticiones acordado.
Referencias
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Kegel Exercises. NIH
- National Health Service (NHS). Non-surgical treatments for urinary incontinence. NHS
- European Association of Urology. EAU Guidelines on Non-neurogenic Female LUTS. Capítulo de tratamento. EAU
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. PubMed
- Johnson EE, Mamoulakis C, Stoniute A, Omar MI, Sinha S. Conservative interventions for managing urinary incontinence after prostate surgery. Cochrane Database Syst Rev. 2023;4:CD014799. PubMed
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